EUROPA PRESS

1 julio 2023

Cómo dormir mejor siguiendo los pasos de la higiene del sueño

El sueño es una función fisiológica del organismo, absolutamente necesaria para el correcto y saludable funcionamiento del mismo, pese a ello, muchas personas sufren problemas a la hora de ir a la cama. Con una higiene del sueño, es decir, unos buenos hábitos del sueño, se puede mejorar la cantidad y la calidad del descanso, así lo asegura el especialista en Neurofisiología Clínica y miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES), Javier Albares, en su libro 'La ciencia del buen dormir'.

Uno de los consejos que da el autor es el de mantener unos horarios regulares a lo largo de toda la semana. "Procura que la hora de levantarte sea regular, independientemente del día de la semana que sea. Los fines de semana no deberías retrasarla más de una hora con respecto a los días laborables", ha asegurado Albares.

El autor destaca la necesidad de tener una vida activa, con una actividad física regular y que, si es posible, no se concentre en una única franja, sino a lo largo del día. "No nos vale con hacer un ejercicio intenso durante 20, 30 o 45 minutos y luego todo el día sentado, hay que moverse a lo largo de la jornada", ha indicado.

Asimismo, recuerda el especialista la importancia de cenar unas horas antes de ir a la cama, al igual que no aconseja hacer deporte poco antes de ir a dormir. "La cena debería ser al menos tres horas antes de la hora de dormir", indica el especialista, algo que reconoce "difícil de llevar a cabo en la sociedad actual".

"Cenar tarde provoca que sea mucho más probable tener un sueño mucho más superficial, fragmentado, con despertares y muchas veces con pesadillas frecuentes", explica.

La correcta utilización de la alimentación es fundamental para llevar una buena higiene del sueño. "Una dieta equilibrada, sin alimentos procesados excesivos o los mínimos, tener una dieta antioxidante, antiinflamatoria, una dieta con unas comidas pautadas en horarios regulares. Tenemos que respetar nuestros ritmos biológicos, nuestros ritmos circadianos", ha señalado.

El efecto de la cafeína puede durar hasta 12 horas

En este sentido, el experto aconseja evitar ciertos alimentos "estimulantes" antes de descansar por la noche. "Se debe tener cuidado con el consumo de café. Hay que tener en cuenta que, por ejemplo, la cafeína, que está muy extendida como uso, a las seis horas de tomarla, todavía hay un 50 por ciento activa en nuestro cerebro, y a las 12 horas de tomarla todavía hay activa un 25 por ciento", ha afirmado.

Pero no solo el café, también hay que evitar tomar por la noche otros alimentos como el chocolate negro, el té, o las bebidas energéticas. De ahí que aconseje "tomar por las mañanas" este tipo de productos, ya que estas sustancias pueden interferir en el sueño.

Además, como cuenta en su libro, existen otros alimentos que pueden perjudicar el sueño por contener aminas biógenas, unos compuestos fermentados por bacterias lácteas. Estos alimentos pueden afectar al sueño provocando malestar general, molestias digestivas y cefalea. El plátano, tomate, los frutos secos, atún, sardina, huevos, queso o judías serían algunos ejemplos de alimentos con aminas biógenas.

Otro de los consejos de Albares es tener "un dormitorio de revista" para facilitar la calidad y cantidad del sueño. En este sentido, destaca la importancia del orden del dormitorio, al tiempo que hay que tener en cuenta que no haya aparatos electrónicos en la habitación.

"Evita al máximo los posibles campos electromagnéticos, ya que puede disminuir nuestros niveles de serotonina (sustancia que estimula el sueño), alterar la función inmunológica y aumentar el riesgo cardiovascular", ha destacado.

Además, el dormitorio debe estar a una temperatura fresca, entre los 18 y 21 grados. "Muchas veces nuestras casas y dormitorios están demasiado calientes para tener un sueño de calidad", indica.

El alcohol empeora el sueño

Las bebidas alcohólicas son para Albares "un enemigo directo del sueño". "En nuestra vida se abusa del alcohol, pero sobre todo hay que evitarlo en la noche. Hay gente que asocia beber alcohol con dormir mejor, pero es al contrario, provoca un sueño más fraccionado, de peor calidad, menos profundo y con menos sueño REM, que es el que nos da el equilibrio emocional" ha subrayado.

El autor asegura que "aunque el alcohol pueda hacer que duermas más fácilmente", no hará que se duerma mejor, "sino todo lo contrario", ya que al ser un depresor del sistema nervioso central, empeora la calidad del sueño.

Además de esto, otras pautas importantes de higiene del sueño están relacionadas con tener una vida equilibrada emocionalmente y sin estrés. "Vivimos en una sociedad en la que hemos normalizado el estrés crónico y vivir en un día sobrecargado, en el que tenemos que ir corriendo y continuamente pensando en lo siguiente. Así no nos da la vida y el problema es que lo vemos como algo normal", ha explicado.

"Esto no es una vida saludable, porque no hay que olvidar que la vida, el tipo de estilo de vida que tengamos, va a condicionar cómo dormimos. Nuestro día condiciona nuestra noche, al igual que nuestra noche condiciona nuestro día. Tenemos que buscar cuáles son las fuentes de estrés e intentar eliminarlas o reducirlas", ha asegurado el experto.

Tomar luz natural, al menos dos horas al día es imprescindible para tener un buen sueño, además de para la salud en general. En cuanto a la luz artificial, conviene evitar el uso excesivo de ella. "Pasamos muchos días interiores con mucha luz artificial y con mucha pantalla, esto afecta a nuestra salud. Además esas pantallas, mínimo dos horas antes de dormir, habría que evitarlas y eliminarlas", ha señalado.

La higiene del sueño no siempre es la solución

Estas serían algunas de las recomendaciones o consejos para llevar una higiene del sueño correcta, pese a ello, el autor recuerda que aunque se sigan estos pasos, no siempre se va a tener una solución ante otros posibles trastornos del sueño, como el insomnio.

"La higiene del sueño solo resuelve el 30 por ciento de los casos de insomnio, el otro 70 por ciento se tienen que tratar con otras medidas, además de tener buena higiene del sueño", ha dicho.

Albares explica en su libro que "tampoco hay que obsesionarse con la higiene del sueño", sino que hay que aplicarla con sentido común. "Debemos cuidar nuestro sueño, tratarlo con amabilidad, delicadeza y cariño. Si ponemos nuestro foco de atención excesivamente en él, podemos conseguir el efecto contrario", ha finalizado.